Latihan angkat beban untuk turunkan berat badan (dan manfaat lainnya)

Pemula yang datang pertama kali ke gym mungkin akan malu mencoba latihan angkat beban, atau weightlifting, dan hanya menggunakan alat-alat yang sudah dikenal seperti treadmill untuk latihan kardiovaskuler. 

Hal tersebut sangat disayangkan karena weightlifting sebenarnya memiliki banyak manfaat untuk kesehatan dan merupakan jenis latihan efektif untuk menurunkan berat badan. Iya, untuk menurunkan kadar lemak di tubuh bukan cuma melalui latihan cardio seperti berlari saja, tapi angkat besi juga bisa membantu kamu menurunkan berat badan.

Berikut adalah 6 manfaat weightlifting untuk kesehatanmu:

Memperkuat tulang

Semua orang pasti sudah tahu bahwa weightlifting akan memperkuat otot. Selain bertambahnya massa otot, latihan akan beban yang benar akan memperkuat tulang, mengurangi resiko cedera, dan mengurangi sakit karena artritis. 

Sebagai contoh, latihan gerakan squat yang rutin terbukti dapat memperkuat sendi lutut dan tulang pinggang agar mencegah sakit atau cedera pada umur yang tua.

Efektif untuk membakar lemak

Sebuah studi membandingkan dua grup wanita tergolong obesitas yang mengikuti latihan weightlifting dan aerobics (latihan kardiovaskuler). Kedua grup tersebut melakukan latihan yang berbeda (grup weightlifting dan grup aerobics) dengan asupan kalori yang sama persis. 

Studi itu menemukan bahwa grup yang melakukan latihan angkat beban membakar lemak lebih banyak dan tidak mengalami pengurangan massa otot. Akan tetapi, perlu diingat bahwa penentu utama turunnya berat badan dan pembakaran lemak adalah asupan kalori yang benar. 

Termasuk latihan kardiovaskuler

American Heart Association menjelaskan bahwa weightlifting juga merupakan aktivitas kardiovaskuler yang bagus untuk kesehatan jantung. Pilih jenis latihan yang melatih banyak otot sekaligus seperti squat, push-up, dan pull-up. 

Gerakan–gerakan tersebut tidak hanya efisien tetapi juga akan meningkatkan detak jantung dengan optimal. Akan tetapi, orang-orang yang memiliki penyakit jantung sebaiknya konsultasi dahulu dengan dokternya sebelum memulai aktivitas olahraga apapun. 

Membuat kamu semakin kuat dalam kegiatan sehari-hari

Jika kamu pergi belanja ke pasar atau supermarket, apakah kamu bisa membawa seluruh kantung belanjaan tersebut sekaligus? 

Weightlifting akan meningkatkan kekuatanmu yang dapat digunakan dalam kehidupan sehari-hari. Tidak akan ada lagi tutup botol terlalu keras untuk dibuka bagi kalian.  

Membuatmu terlihat lebih fit

Jenis latihan yang fokus pada aktivitas kardiovaskuler seperti lari memang sangat banyak manfaat kesehatannya. Secara pribadi, saya sangat menghormati atlet-atlet marathon sejenis IronMan Triathlon seperti Eneko Llanos. 

Akan tetapi, jika prioritas kalian adalah membentuk badan yang terlihat lebih fit, jawabannya ada pada weightlifting, bukan latihan kardiovaskuler.   

Bahkan, latihan cardio yang terlalu banyak tanpa pengaturan diet yang optimal malah dapat mengurangi massa otot tubuh. Tentu saja, hal ini hanya akan terjadi jika sang atlet terlalu banyak latihan tanpa mendapatkan asupan protein dan kalori yang cukup.  

Bagaimana memulai weightlifting?

Saran saya sangat simpel. Jangan memilih program latihan yang terlalu membuat pusing. 

Dalam satu minggu, usahakan latihan minimal tiga kali. Jadwal yang ideal adalah hari Senin, Rabu, dan Jumat. Jadwal tersebut memberikan waktu otot-otot kalian untuk beristirahat selama satu hari sebelum latihan lagi. 

Untuk program latihannya, cukup melakukan satu jenis gerakan kaki; satu jenis gerakan mendorong untuk bahu, dada, dan trisep; dan satu jenis gerakan menarik untuk punggung dan bisep. 

Jika prioritas kalian adalah membentuk badan fit dan menurunkan berat, berikut adalah kombinasi latihan weightlifting dan cardio yang cocok untuk pemula:

• Bodyweight Squat/Goblet Squat 4 set 12 repetisi
• Push-up/Chest Press 4 set 12 repetisi
• Chest Supported Rows 4 set 12 repetisi

Akhiri sesi latihan dengan jogging yang santai (dengan kecepatan 6–8 km/jam) selama 25 menit minimal.

Lakukan program ini pada hari Senin, Rabu, dan Jumat. Usahakan untuk meningkatkan berat dan/atau repetisi tiap pekannya agar tambah kuat. —Rappler.com

BACA JUGA:

• 4 mitos yang menghambat proses diet
• 4 rahasia dapatkan badan yang terlihat fit
• Cara efektif bakar lemak hanya dalam 15 menit

Stephen “Brodibalo” Hardy adalah sarjana Medical Science dengan passiondi fitness.

Ada pertanyaan seputar kebugaran? Follow Instagram @brodibalo dan berikan pertanyaanmu di Ask.fm/Brodibalo. Jangan lupa mention Rappler Indonesia!