Bagaimana cara memenuhi kebutuhan gizi selama berpuasa?

JAKARTA, Indonesia — Ibadah puasa selama Ramadan merupakan kewajiban yang harus dilakukan oleh setiap Muslim di seluruh dunia. Dalam satu bulan, puasa akan dilakukan mulai adzan subuh berkumandang hingga waktu maghrib tiba.

Selama 14 jam lebih menahan lapar dan dahaga, badan bisa terasa lebih lemas dan kurang bertenaga. Namun ternyata, jika mengonsumsi nutrisi yang tepat, kebutuhan gizi kita selama berpuasa akan tetap terjaga.

Bahkan, pengaturan nutrisi yang optimal serta manajemen waktu makan yang baik selama berpuasa, justru akan meningkatkan performa tubuh selama berpuasa.

Bagaimana caranya? Menurut penuturan ahli gizi Jansen Ongko, tidak ada perbedaan dalam kebutuhan kalori maupun nutrisi tubuh kita. Satu-satunya yang membedakan hanyalah waktu mengonsumsinya saja.

Makanan saat berbuka

Menurut Jansen, setelah berpuasa seharian penuh, sebaiknya kita tidak langsung tergesa-gesa mengonsumsi makanan dalam jumlah besar agar tidak terjadi gangguan pencernaan.

Berbuka puasa dapat diawali dengan minum segelas air hangat atau teh tawar hangat agar lambung siap menerima makanan. Sekitar lima hingga sepuluh menit kemudian, makanlah makanan dengan manis alami dalam jumlah wajar, seperti kolak, pisang, air kelapa, dan lain-lain.

Namun pilihan makanan terbaik adalah 3-5 biji kurma. Selain hanya setara dengan 100-150 kalori, kurma sangat mudah dicerna dan memiliki banyak manfaat untuk kesehatan.

Makanan manis sangat dianjurkan saat memulai buka puasa karena karbohidrat sederhana lebih mudah dicerna oleh tubuh untuk menggantikan cadangan gula darah yang terpakai saat berpuasa selama 14 jam sebelumnya.

Beberapa saat kemudian, atau setelah menunaikan solat maghrib, makanan utama boleh mulai disantap. Sebaiknya, makanan yang dikonsumsi memiliki komposisi makronutrisi yang lengkap dan seimbang antara protein, karbohidrat, dan lemak, yang bersumber dari bahan-bahan alami serta cara pengolahan yang sehat.

Serat, vitamin, dan mineral dari buah dan sayur juga harus dikonsumsi demi kesehatan sistem pencernaan selama puasa.

Selain kandungan makanan yang harus diperhatikan, jumlah yang dikonsumsi juga harus sesuai.

Jansen menyarankan, patokan termudah untuk porsi masing-masing makronutri adalah mengukurnya dengan metode “patokan porsi ukuran tangan”, yang jumlahnya berbeda untuk perempuan dan laki-laki.

Bagi laki-laki, protein yang dibutuhkan setara dengan dua ruas telapak tangan. Sedangkan karbohidrat setara dengan satu ruas telapak tangan, lemak setara dua sampai tiga ibu jari, serta sayuran yang setara dengan dua sampai tiga kepalan tangan.

Sementara untuk perempuan, protein yang dibutuhkan setara dengan satu ruas telapak tangan, karbohidrat setara dengan satu telapak tangan penuh, sayuran setara dengan satu sampai dua kepalan tangan, sedangkan lemak setara dengan satu sampai dua ibu jari.

Konsumsi saat sahur dan menjelang tidur

Sesaat sebelum tidur, kamu bisa mengonsumsi sedikit makanan kecil, seperti yogurt, susu, dark chocolate (minimal 85% cocoa), buah-buahan segar, atau smoothies. 

Makan makanan yang tepat sebelum tidur sangat penting untuk meningkatkan kualitas tidur hingga menjelang sahur nanti.

Saat sahur, sebaiknya tidak mengonsumsi makanan yang sekadar praktis dan mengenyangkan karena makanan sahur sangatlah penting.

Komposisi makanan yang dikonsumsi kurang lebih sama dengan makanan utama saat berbuka puasa. Sedikit perbedaan terletak pada porsi sayuran.

Saat sahur, sebaiknya lebih banyak mengonsumsi sayur dan buah dengan kandungan serat yang tinggi agar dapat membantu memberi rasa kenyang lebih lama.

Yang dianjurkan

Selama bulan puasa, sangat disarankan untuk memilih asupan sumber makanan yang tidak menyebabkan mudah lapar kembali.

Kandungan protein baik dapat dengan mudah diperoleh dengan mengonsumsi ayam, hati ayam, aneka ikan, udang, cumi, kerang, telur, tahu, dan tempe. Sementara karbohidrat kompleks yang baik dikonsumsi antara lain ubi, singkong, talas, jagung, wortel, nasi merah, pasta gandum, roti gandum, oatmeal, quinoa, couscous, tomat, serta aneka sayuran.

Sedangkan lemak baik yang juga dibutuhkan tubuh terkandung di dalam telur, keju, minyak zaitun, aneka kacang-kacangan, wijen, alpukat, minyak ikan, santan, minyak kelapa, dan butter.

Yang harus dihindari

Untuk memaksimalkan manfaat puasa bagi tubuh kita serta kecukupan gizi, selama bulan Ramadan ini kamu harus mencoba berhenti makan sebelum merasa kenyang.

Selain itu, kamu bisa mencoba untuk mengunyah makanan dengan perlahan dan tidak makan sambil melakukan aktivitas lain.

Kamu juga bisa menghindari makanan olahan atau kalengan, mie instan, gorengan, dan junk food dan lebih banyak mengonsumsi protein dan sayuran yang lebih baik untuk kesehatan selama berpuasa. —Rappler.com

BACA JUGA:

• Apa saja manfaat puasa bagi kesehatan?
• Jadwal Imsakiyah Ramadan 1437 Hijriyah
• Lampu colok, tradisi Lebaran Bengkalis yang elok