‘Bagaimana saya turun berat badan 65kg dalam 1,5 tahun’

Orangtua Farah Sungkar telah melakukan banyak cara untuk menurunkan berat badan anak perempuannya itu, tapi tidak ada satu pun yang membawa hasil.

“Dari umur 14 tahun, Mama udah masukkin aku program ini-itu. Suntik, akupuntur, semua enggak ada yang berhasil,” kata Farah yang kini berusia 23 tahun. 

Ia meyakini, motivasi itu datang dari diri sendiri, bukan dari luar.

Ketika menginjak usia kepala dua, Farah baru mendapat ilham untuk melakukan perubahan. “Udah umur segini, udah mulai enggak enak badannya, mulai sakit-sakit. Jalan pun sakit,” akunya mengenai keputusannya untuk mengambil keputusan demi hidup yang lebih baik saat ia berumur 20 tahun.

Perjalanan Farah dimulai. Segala macam diet telah ia lakukan, namun lagi-lagi hasilnya nihil. Yang ada, ia malah harus bolak-balik ke rumah sakit, hingga menjalani rawat inap.

“Yang aku lakukan pertama itu extreme diet. At first karena ingin banget turun berat badan, langsung nge-cut kalori. Di berat 135 kilogram, sehari cuma makan 500 kalori,” ujarnya.

Jumlah tersebut sama dengan sarapan satu helai roti dan makan siang yang terdiri dari 2-3 sendok nasi beserta ayam dan sayur.

Farah pernah mencoba berbagai macam tren diet, seperti menghitung kalori, If It Fits Your Macros (IIFYM), hingga diet ketogenik (mengonsumsi makanan rendah karbohidrat dan tinggi lemak).

“Yang bikin aku turun berat badan banget itu diet low carbs, tapi juga low fat, sedangkan proteinnya lumayan tinggi,” kata Farah.

Diet seperti itu bukan tanpa efek samping. Meski berat badannya turun, tapi rambut Farah mulai mengalami kerontokan dan wajahnya terlihat seperti orang sakit.

Rasa malu pun tak luput untuk singgah di awal petualangannya. Karena belum pernah berolahraga sebelumnya, ia mengunci diri di kamar sambil mengikuti gerakan-gerakan yang ia saksikan melalui YouTube.

“Olahraga sendiri lihat di YouTube. Kunci kamar, enggak boleh ada orang yang lihat,” katanya.

Kata kunci yang ia cari di YouTube: “Beginners workout”. Ia mengatakan, orang gemuk susah untuk bergerak.

“Jadi aku benar-benar olahraganya kayak aerobic yang very basic, sampai aku keep increasing. Jadi pelan-pelan aja,” kata gadis yang pernah berkuliah di Praha, Republik Ceko, itu.

Perlahan, usahanya membuahkan hasil. Dalam satu bulan, ia berhasil turun 17 kilogram.

“Tapi ujung-ujungnya masuk rumah sakit,” katanya sembari tertawa meringis mengingat salah satu masa kelam di hidupnya. Farah tak menjadikan rintangan itu menyetopnya.

“Aku pikir, udah waste so much money buat bayar rumah sakit, terus masa aku mau berhenti begitu aja?” ungkapnya.

Dari situ ia mulai memikirkan strategi dan memperkaya diri dengan pengetahuan, karena menjalankan hidup sehat itu bukan hanya sekadar menggerakkan badan.

“I educated myself dengan membaca artikel-artikel dan buku-buku tentang healthy diet seperti apa. Jenis exercise yang harus aku lakukan apa saja,” aku pekerja swasta di Jakarta ini.

Dari yang hanya mengonsumsi 500 kalori per hari, Farah lalu menambah jumlah kalori yang tubuhnya butuhkan. Selama 1,5 tahun, ia tidak pernah melanggar dietnya.

“Selama itu aku enggak pernah makan segigit donat. Benar-benar strict diet. Looking back, sebenarnya enggak apa-apa kalau bisa mengontrol, tapi aku tipe yang kalau udah makan sedikit, bisa keterusan,” ujarnya.

Dalam kurun waktu 1,5 tahun itu, berat badan Farah yang awalnya 135 kilogram berhasil turun ke 70 kilogram. Segalanya ia lakukan sendiri, hanya dengan bantuan buku dan internet.

“Enggak pernah ada yang namanya pelatih atau nutritionist. I did it all purely by myself, dibantu dengan internet dan Instagram,” katanya.

Lalu bagaimana dengan pola makan dan olahraga yang cocok dengan Farah?

Kurangi karbohidrat

Tiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda tergantung kondisi tubuh dan aktivitas fisik masing-masing, tapi secara umum mengurangi karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan.

“Kalau mau turunin berat badan yang gemuk banget, paling bagus itu kurangi karbohidrat,” kata Farah. 

“Karbohidrat itu sebenarnya lebih berbahaya daripada lemak, Kalau makannya masih healthy fats seperti chia seeds, avocado, coconut oil, itu masih enggak apa-apa,” ia menambahkan.

Tapi enggak boleh sama-sama tinggi. Jadi kalau karbohidrat tinggi, berarti harus low fat. Sebaliknya, kalau low carb, harus high fat, agar badan enggak kehilangan nutrisi,” bebernya.

Pola makan sehari-hari

Diet bukan berarti mengurangi jatah makan sehari-hari. Misal, hanya makan satu atau 2 kali dalam sehari. Tapi lebih memerhatikan apa yang dikonsumsi, meski bisa saja makan hingga 5 kali sehari.

Dalam proses penurunan berat badannya, Farah memilih oatmeal untuk sarapan. “Tapi oatmeal-nya dibikin kayak bubur karena aku enggak suka oatmeal manis. Jadi aku kasih garam, bumbu, dan telur,” katanya.

Untuk makan siang, ia memberi porsi yang lebih banyak untuk makanan yang mengandung protein.

“Siang cuma makan sayur seperti brokoli, kembang kol, wortel. Ditambah banyak banget protein dada ayam,” katanya.

Ia menambahkan, akan lebih baik jika sayur dan ayam tersebut dimasak stir fry menggunakan minyak kelapa yang termasuk dalam kategori lemak sehat.

Sedangkan untuk makan malam, ia mengulangi apa yang lahap siang harinya.

Kadang, Farah suka tergoda oleh makanan manis untuk cemilan. Bagaimana cara mengakalinya?

“Daripada cheating outside, aku belajar bikin sendiri. Biasanya oatmeal aku campur sama susu protein. Abis itu aku kasih baking soda dan eggs, terus aku bikin muffins,” sarannya.

“Paling bagus itu harus belajar masak, harus bisa banget trial and error. Kalau enggak, enggak akan bisa bertahan buat diet.”

Latihan untuk menurunkan berat badan

Meski baru menekuni dunia olahraga selama 3 tahun ke belakang, Farah telah mencoba banyak hal, dari jenis latihan untuk menurunkan berat badan hingga menambah massa otot.

“Kalau untuk menurunkan berat badan, paling bagus itu high intensity interval training (HIIT),” katanya.

HIIT adalah salah satu jenis latihan cardio favorit Farah. Misal di atas treadmill, lakukan sprint 20 detik, istirahat 10 detik, kemudian jalan pelan. Setelah itu ulangi lagi hingga 10 kali. Kunci untuk latihan menurunkan berat badan adalah menjaga detak jantung tetap tinggi selama berlatih.

Apapun latihannya, yang penting adalah komitmen untuk mencapai tujuan. “Sekarang kan banyak aplikasi olahraga, ikutin aja. No matter what kind of workout that you do as long as you move yourself, it will work,” katanya.

Tapi Farah menegaskan, untuk tetap menjaga pola makan. “80 percent itu diet, 20 percent itu workout. Kalau kalian mau olahraga kayak apapun, kalau kalian enggak jaga makan, enggak bakal bisa,” katanya mantap.

Tak pernah hilang motivasi

Farah, yang memiliki lebih dari 4.000 pengikut di Instagram, mengatakan sering menerima pertanyaan yang sama, yaitu: Bagaimana ia bisa mencari motivasi yang sering hilang timbul.

“Aku tuh orangnya all or nothing. Kalau namanya hilang motivasi buat olahraga itu enggak ada,” akunya.

“Mungkin sekali-kali. Tapi aku bilang pada diri sendiri, ‘Oke, kemarin aku udah enggak workout, berarti besok aku harus workout lebih keras lagi,” katanya.

Ia melihat pencapaiannya sejauh ini sebagai motivasi untuk diri sendiri. “Yang selalu bikin motivasi aku tuh aku udah hilang sebanyak itu beratnya. Aku enggak mau hanya karena satu bagel atau sehelai roti, aku naik berat badan lagi.

“I’ve worked so hard for this,” katanya.

Sempat terpikir untuk bulimia

Perjalanan menuju tubuh impian bukan tanpa aral melintang. Terkadang, tantangan muncul dari luar.

“Down-nya menurut aku, kamu harus sacrifice your social life. Enggak bisa selalu keluar sama teman-teman. Karena ujung-ujungnya, makan,” ucapnya sembari menambahkan, jika ia hanya menyaksikan jika teman-temannya memakan makanan enak di depannya.

Selain itu, Farah mengungkapkan sebuah rahasia yang sebelumnya hanya orang terdekatnya yang mengetahuinya.

“Aku sebenarnya enggak pernah cerita ini ke siapa-siapa, tapi I want to be open to everyone. Dulu aku pernah kepikiran mau bullimic, chew-and-spit,” akunya. Bulimia adalah keadaan di mana seseorang makan secara berlebihan (binge) dan kemudian mengeluarkannya.

Ia mengatakan, ia sering tergoda untuk mencicipi suatu makan, namun tidak bisa. “Yang penting aku ingin ngerasain aja makanannya [sebelum dimuntahkan], which is very unhealthy,” katanya,.

“Dulu aku strict banget, mentally enggak bagus buat aku, jadi aku stres. Sekarang yang aku coba ubah, aku boleh indulge from time to time, tapi enggak boleh sering-sering.”

Tidak ada kata puas

Tiga tahun berlalu, Farah telah menyisihkan lemak-lemak dari tubuhnya. Kisah suksesnya berhasil menginspirasi banyak orang melalui media sosial, tapi ia tidak akan berhenti sampai di sini.

“There’s no such thing as puas,” katanya. “Even aku merasa udah achieve lumayan banyak, tapi aku masih belum puas. Aku merasa aku masih bisa lebih dari itu lagi.”

Ia juga berpesan kepada para perempuan yang ingin memulai berolahrag tapi takut berotot seperti laki-laki, untuk jangan khawatir.

“Kita [perempuan] enggak punya testosterone buat jadi sebesar cowok-cowok. You need a lot of work to do that, kalian enggak bakal gede, kok,” katanya.

“Jadi kalian jangan takut going to the gym akan membuat kalian look like a guy.” —Rappler.com