Masih menerapkan 4 Sehat 5 Sempurna? Saatnya beralih ke Pedoman Gizi Seimbang

Mana yang lebih sering kamu dengar: “4 Sehat 5 Sempurna” atau “Pedoman Gizi Seimbang”? 

“4 Sehat 5 Sempurna bisa jadi terasa lebih familiar bagi Anda. Nasi, lauk pauk, sayur, buah, lalu dilengkapi oleh susumerupakan kombinasi yang menjadi acuan dalam mengatur pola makan kamu sehari-hari.

Tapi tahukah kamu bahwa sudah sejak 1995, slogan “4 Sehat 5 Sempurna” digantikan oleh “Pedoman Gizi Seimbang”?

Permasalahan kesehatan di Indonesia yang terus berkembang memaksa munculnya kebijakan-kebijakan terkait kesehatan yang mengatur banyak aspek, termasuk pola makan. Program 4 Sehat 5 Sempurna yang dulu digalakkan pemerintah ternyata dianggap tidak sesuai dan bisa menyesatkan, karena pedoman makan yang diberikan malah bisa menjadi tidak sehat jika porsi dan gizinya tidak seimbang.

Sebagai contoh, seseorang yang menerapkan pola makan 4 Sehat 5 Sempurna dengan nasi, lauk, sayur, buah, dan susu, tidak akan mendapatkan manfaat kesehatan jika porsi di piringnya sebagian besar adalah nasi, sementara lauk dan sayurnya hanya sedikit.

Terlebih lagi, panduan ini seakan mengharuskan nasi sebagai makanan yang harus selalu ada dalam pola makan sehat, padahal ada banyak karbohidrat lain yang lebih sehat dari nasi.

Begitupun dengan keberadaan susu di pedoman 4 Sehat 5 Sempurna yang belum tentu cocok dikonsumsi semua orang, terutama yang mengidap intoleransi laktosa. 

Pedoman Gizi Seimbang tidak hanya memberikan panduan terkait makanan, tetapi juga kesehatan secara menyeluruh terutama yang bersifat preventif. Prinsip utama pada Pedoman Gizi Seimbang yang membedakannya dari 4 Sehat 5 Sempurna dikenal sebagai 4 pilar, yaitu:

1. Mengonsumsi makanan beraneka ragam

Tidak ada satu jenis makanan yang mengandung semua jenis zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh, sehingga mau tak mau kamu harus mengonsumsi berbagai jenis makanan yang berbeda. Namun, mengonsumsi makanan yang beragam bukan berarti kamu bebas menyantap berbagai jenis makanan. Semuanya harus dikonsumsi berdasarkan proporsi serta jumlah yang sesuai dengan kebutuhanmu.

2. Menerapkan perilaku hidup bersih

Dengan menerapkan perilaku hidup bersih, kamu dapat mengurangi risiko terpapar sumber infeksi, yaitu kuman, virus, dan bakteri. Penyakit infeksi dapat memengaruhi gizi secara langsung. Misalnya, jika kamu menderita diare, kamu akan mengalami penurunan nafsu makan, dan zat gizi akan sulit diserap oleh tubuh. Padahal, saat sakit, kamu memerlukan zat gizi yang lebih banyak untuk membantu metabolisme serta perbaikan sel-sel tubuh. Sebaliknya, jika kamu kekurangan zat gizi, maka kamu akan lebih mudah terjangkit penyakit infeksi.

3. Aktif secara fisik

Aktivitas fisik penting dalam menjaga keseimbangan energi dalam tubuh. Jika jumlah zat gizi, terutama sumber energi, yang masuk lebih besar daripada yang keluar, ini dapat menimbulkan kegemukan hingga obesitas. Seperti yang sudah diketahui secara umum, kegemukan dan obesitas merupakan salah satu faktor risiko berbagai penyakit, seperti misalnya diabetes, kanker, dan stroke.

4. Memantau berat badan secara teratur untuk mempertahankan berat badan normal

Kamu disarankan untuk memiliki berat badan yang berada dalam kisaran normal yaitu berkisar pada Indeks Massa Tubuh 18,5 – 25,0. Cara menghitung Indeks Massa Tubuh adalah (berat badan dalam kg) dibagi dengan (tinggi badan dalam kg dikali dua). 

Dengan rajin memantau berat badan, kamu dapat mendeteksi jika sewaktu-waktu Indeks Massa Tubuh Anda sudah lebih atau kurang dari yang dianjurkan, sehingga kamu dapat melakukan pencegahan sebelum menjadi lebih parah.

Keempat pilar Pedoman Gizi Seimbang ini kemudian diperjelas dalam Pesan Gizi Seimbang yang baru dirumuskan dalam Pedoman Gizi Seimbang tahun 2014. Pesan Gizi Seimbang antara lain:

• Syukuri dan nikmati keanekaragaman makanan. Salah satu cara menerapkan pesan tersebut adalah dengan mengonsumi beberapa kelompok pangan setiap hari atau dalam sekali makan. Kelompok pangan ini adalah makanan pokok, lauk-pauk, sayuran, buah-buahan, dan minuman.
• Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan. Sayur dan buah kaya akan serat, vitamin, mineral, serta antioksidan yang dapat membantu menjaga kesehatan tubuh Anda. Konsumsi sayur buah yang cukup juga berperan dalam mencegah penyakit terutama penyakit tidak menular seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, kanker,  dan lain – lain.
• Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi. Ada dua jenis protein, yaitu yang berasal dari hewan (protein hewani) dan yang berasal dari tumbuhan (protein nabati). Keduanya memiliki kekurangan dan kelebihannya masing-masing sehingga dapat saling melengkapi jika dikonsumsi sesuai dengan porsi yang dianjurkan.
• Biasakan mengonsumsi aneka ragam makanan pokok. Misalnya, tidak melulu mengonsumsi nasi sebagai sumber makanan pokok tetapi juga bisa menggantinya dengan umbi-umbian.
• Batasi konsumsi pangan manis, asin, dan berlemak. Konsumsi yang dianjurkan yaitu tidak lebih dari 4 sendok makan gula, 1 sendok teh garam, dan 5 sendok makan minyak per harinya. Jika lebih dari anjuran tersebut kamu berisiko mengidap penyakit hipertensi, diabetes, stroke, dan jantung di kemudian hari.
• Biasakan sarapan. Pada saat sarapan Anda dianjurkan untuk mengonsumsi 15-30% kebutuhan energi harian Anda. Sarapan dilakukan antara bangun pagi sampai pukul 9. Sarapan dapat membantu Anda mencukupi energi yang dibutuhkan tubuh untuk memulai aktivitas.
• Biasakan minum air putih yang cukup. Keseimbangan air dalam tubuh Anda perlu dipertahankan karena sebagian besar tubuh kita terdiri dari cairan. Penuhi kebutuhan airmu dengan mengonsumsi setidaknya 2 liter air per harinya.
• Biasakan membaca label pada kemasan pangan. Pada makanan kemasan yang kamu beli sudah tertera label keterangan terkait bahan yang digunakan, kandungan gizi yang terdapat di dalamnya, hingga tanggal kadaluwarsa. Dengan memahami label pada kemasan pangan tersebut, kamu dapat membatasi konsumsi zat gizi tertentu seperti gula, garam, lemak, dan pengawet.
• Cuci tangan pakai sabun dengan air bersih mengalir. Hal ini untuk mencegah kuman dan bakteri berpindah dari tangan ke makanan ataupun bagian tubuh Anda lainnya.
• Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan normal. Aktivitas fisik merupakan setiap gerakan tubuh yang meningkatkan pengeluaran energi. Contoh aktivitas fisik misalnya seperti berjalan kaki, berkebun, melakukan pekerjaan rumah tangga, dan lain-lain. Aktivitas fisik Anda dinyatakan cukup jika Anda melakukan latihan fisik atau olahraga selama 30 menit setiap hari atau minimal 3-5 hari dalam satu minggu.

—Rappler.com

Sumber tulisan ini berasal dari HelloSehat.com, sebuah situs kesehatan yang menyediakan informasi terpercaya yang mudah diakses oleh seluruh masyarakat Indonesia.