Panduan menjalani diet Mediterania, pola konsumsi makanan paling sehat

Dalam satu dekade terakhir, pola konsumsi Mediterania meraih popularitas sebagai metode diet yang paling sehat. Hal ini didorong oleh temuan yang menunjukan kawasan di sekitar laut Mediterania atau sekitar Italia dan Yunani memiliki persebaran penyakit kardiovaskuler yang cenderung lebih sedikit. 

Salah satu pendorongnya adalah pola konsumsi masyarakat di sana yang dikenal dengan pola konsumsi Mediterania. Berbagai penelitian berhasil membuktikan pola makan Mediterania bermanfaat untuk mencegah berbagai penyakit degeneratif, hingga menurunkan risiko komplikasi dan kematian akibat kanker, penyakit kardiovaskuler, serta sindrom metabolik.

Rencana pola makan Mediterania

Pola makan Mediterania berdasarkan konsumsi berbagai makanan tradisional Yunani dan Italia sudah dikenal sejak 1960-an. Pola makan ini mengutamakan bahan makanan yang bersumber tumbuhan yang kaya akan karbohidrat kompleks, vitamin, mineral, serta antioksidan. 

Berbagai sumber kaya protein dan lemak seperti daging merah, ikan, daging putih (poultry), dan telur juga termasuk dalam pola konsumsi Mediterania, hanya saja dikonsumsi dengan frekuensi yang lebih sedikit.

Rencana pola makan Mediterania dapat diuraikan secara sederhana, sebagai berikut:

Konsumsi harian: Dapat disajikan setiap hari dengan frekuensi yang bervariasi untuk dikonsumsi. Jenis makanan dapat disajikan setiap hari, seperti berbagai sayur dan buah, minyak zaitun, biji-bijian, kacang, serta rempah-rempah yang digunakan sebagai bumbu masakan. Konsumsi harian juga mencakup berbagai sumber karbohidrat seperti gandum utuh, umbi-umbian sereal, biji-bijian, nasi, dan pasta.

Konsumsi harian dengan jumlah sedang: Merupakan jenis makanan yang dapat dikonsumsi harian maupun mingguan dalam jumlah dan frekuensi yang tidak terlalu banyak, misalnya satu kali dalam sehari atau beberapa hari sekali. Jenis makanan yang mencakup dalam kelompok frekuensi ini antara lain berbagai produk daging putih, telur, susu, dan produk olahan susu seperti keju dan yogurt. 

Konsumsi mingguan: Merupakan kelompok makanan yang hanya disajikan dan dikonsumsi sekitar dua hingga tiga kali dalam satu minggu, di antaranya berbagai jenis ikan (darat maupun laut) dan berbagai seafood.

Konsumsi bulanan: Kelompok konsumsi yang dibatasi atau dapat dikonsumsi satu hingga tiga kali dalam waktu satu bulan. Daging merah adalah salah satunya. Selain itu berbagai makanan manis yang mengandung gula maupun pemanis juga dikurangi hingga frekuensi hanya dalam satu atau dua kali dalam sebulan atau, lebih baik lagi, dihindari. 

Selain pengaturan frekuensi jenis makanan di atas, terdapat beberapa hal lainnya yang perlu diperhatikan dalam menerapkan pola konsumsi Mediterania:

• Kurangi konsumsi gula dari minuman bersoda, es krim, dan gula pasir.
• Kurangi konsumsi tepung olahan dari roti putih dan pasta yang dibuat dari tepung olahan.
• Hindari lemak trans dari margarin dan berbagai makanan olahan.
• Hindari konsumsi berbagai daging olahan.
• Hindari konsumsi makanan olahan dengan label “rendah lemak” atau “diet”.
• Kurangi konsumsi alkohol, gantilah dengan konsumsi red wine dengan takaran maksimal 148ml untuk perempuan dan 296ml untuk laki-laki, serta hanya dikonsumsi dalam beberapa waktu seminggu.

Sumber konsumsi yang digunakan

Pola konsumsi Mediterania dapat menggunakan berbagai sumber makanan alami, pembatasan konsumsi hanya berdasarkan frekuensi dalam beberapa waktu dan pemilihan sumber nutrisi yang lebih sehat. 

Berikut beberapa contoh sumber makanan yang dapat digunakan:

• Sayuran: brokoli, tomat, bayam, kembang kol, wortel, timun, kangkung, dll. 
• Buah: apel, pisang, jeruk, melon, stroberi, pir, anggur, kurma, semangka, dll.
• Kacang dan biji-bijian: kacang tanah, almond, kacang hijau, kacang mede, kwaci, biji labu, dll.
• Umbi-umbian: kentang, ubi, kentang manis, turnip, dll.
• Biji-bijian utuh: gandum utuh, nasi merah, oat utuh, jagung, roti, pasta dan nasi.
• Ikan dan seafood: Ikan salmon, mackerel, tuna, sarden, kepiting, udang, dll.
• Daging putih: daging ayam, bebek, burung dara, dll.
• Telur: telur ayam, ayam telur puyuh dan telur bebek.
• Susu dan olahan susu: keju dan yogurt.
• Rempah-rempah: Bawang merah dan putih, daun mint, kayu manis, cabai, lada, dll.
• Sumber minyak dan lemak: minyak zaitun, minyak alpukat.

Berikut contoh menu pola makan mediterania dalam waktu empat hari:

Hari ke-1

• Makan pagi: Susu dan oatmeal
• Makan siang: Sandwich telur dengan sayuran
• Makan malam: Ikan tuna yang digoreng dengan minyak zaitun

Hari ke-2

• Makan pagi: Plain yogurt dengan buah iris
• Makan siang: Sup kacang merah dengan nasi merah
• Makan malam: Omelet dengan sayuran 

Hari ke-3

• Makan pagi: Oatmeal dengan pisang 
• Makan siang: Ayam fillet kecap dengan bawang bombay dan nasi merah
• Makan malam: Salad sayuran dengan dengan minyak zaitun

Hari ke-4

• Makan pagi: Omelet dengan sayuran dan jus tomat
• Makan siang: Daging panggang dan kentang bakar
• Makan malam: Yogurt stroberi dengan buah iris

Pastikan sayuran dan buah terdapat pada menu konsumsi harian Anda. Jenis makanan ikan, ayam, dan telur dapat dikonsumsi secara bergantian dan usahakan konsumsi daging merah tidak lebih dari sekali dalam seminggu.

8 langkah mudah menerapkan pola konsumsi Mediterania

Pola makan Mediterania cenderung mudah dilakukan karena tidak membatasi seseorang untuk mengonsumsi sumber makanan tertentu sepenuhnya. Jika Anda ingin mengganti pola makan normal ke pola makan Mediterania sebaiknya dilakukan secara bertahap dan tidak terburu-buru. 

Berikut beberapa langkah yang Anda dapat lakukan:

1. Biasakan konsumsi buah dan sayuran sebagai bagian dari komponen makanan harian Anda, kemudian dilanjutkan dengan menambahkan dan mengganti porsi jenis makanan Anda dengan sayur dan buah secara perlahan.
2. Ganti camilan yang banyak mengandung tepung dan gula dengan buah-buahan atau berbagai jenis kacang.
3. Mulai biasakan menggunakan bumbu dapur atau rempah-rempah untuk mengurangi garam dan mengganti MSG. Selain lebih sehat, dapat membuat masakan Anda lebih kaya akan rasa.
4. Jika ingin lebih sehat, biasakan konsumsi gandum utuh karena memiliki jenis karbohidrat kompleks yang lebih baik bagi pencernaan.
5. Kurangi asupan lemak trans dan lemak jenuh dari minyak dengan mengganti penggunaan margarin atau minyak lainnya dengan minyak zaitun. 
6. Jika Anda terbiasa konsumsi daging merah mulailah menggantinya dengan konsumsi ikan dan daging putih. Kurangi frekuensi konsumsi daging merah hingga frekuensi per bulan dan batasi konsumsi ikan dan daging putih dalam frekuensi per minggu.
7. Batasi konsumsi lemak dari olahan susu. Pilih susu skim atau keju rendah lemak.
8. Jika Anda sering berkunjung ke tempat makan atau restoran pilihlah jenis makanan berbahan dasar ikan dan pilih makanan yang tidak digoreng atau digoreng menggunakan minyak zaitun. 

Tidak hanya tentang pemilihan makanan

Di samping mengatur jenis dan frekuensi makanan, pola makan Mediterania menganjurkan untuk makan bersama dan berbagi makanan dengan keluarga atau sahabat serta beraktivitas fisik secara rutin. Kebugaran fisik dan aspek sosial juga menjadi faktor yang menyebabkan masyarakat mediterania cenderung lebih bahagia dan hidup lebih sehat. 

Aktivitas fisik rutin adalah hal yang tidak boleh terlewatkan dan hal ini merupakan bagian dari pola konsumsi Mediterania. Perlu diingat, pola konsumsi ini tidak membatasi konsumsi kalori dan lemak sepenuhnya, hanya saja terdapat penggantian frekuensi konsumsi dan sumber makanan dengan yang lebih sehat.

Di samping mempertahankan berat badan, baik aktivitas fisik rutin dan pola konsumsi sehat diperlukan untuk pencegahan berbagai penyakit kardiovaskuler, diabetes, dan kanker. —Rappler.com

Sumber tulisan ini berasal dari HelloSehat.com, sebuah situs kesehatan yang menyediakan informasi terpercaya yang mudah diakses oleh seluruh masyarakat Indonesia.