Tips berolahraga saat puasa Ramadan

Berpuasa jangan dijadikan alasan untuk tidak berolahraga.

Memang sih, karena asupan nutrisi yang kita konsumsi selama berpuasa berkurang, rasa malas dan lemas sering menghampiri. Belum lagi kesibukan kantor atau kuliah dan ajakan berbuka bersama yang menghabiskan waktu.

Tapi, tubuh harus tetap fit dong di bulan Ramadan. Sebisa mungkin, hindari tidak berlatih sama sekali selama bulan puasa.

Buat kamu yang rajin berolahraga tapi harus “cuti” selama puasa, tentu akan ada efek yang tidak baik. Salah satunya adalah akan lebih cepat lelah. 

(BACA: Puasa tambah gemuk? Hindari dengan tips ini)

Bagi yang gemar fitness, efeknya lebih menyeramkan lagi, yaitu penyusutan otot. Mengapa? Karena pada saat badan kita tidak mendapatkan sumber energi dari luar (contohnya, karbohidrat), maka tubuh akan mengambil dari dalam, yaitu lemak dan otot.

Kalau lemak yang digunakan sebagai sumber energi memang bagus, tapi kalau otot yang dijadikan sumber energi? Itu yang harus dihindari.

Lantas bagaimana mengatur jadwal latihan dan pola makan selama berpuasa? Berikut tips yang bisa kamu dapatkan dari pakar nutrisi dan fitness Indonesia. 

Dr. Alia Basalamah, national fitness training manager Fitness First Indonesia

Menurut Alia, yang pertama perlu kamu lakukan adalah mengatur waktu latihan. Saat berpuasa, waktu terbaik untuk latihan beban adalah malam hari. 

Mengapa malam hari? “Pada saat itu, tubuh telah mengonsumsi makanan dan cairan yang akan berfungsi sebagai bahan bakar pada saat latihan,” kata Alia seperti dikutip Men’s Health Indonesia.

Kedua, menyesuaikan intensitas. Ingat, saat berpuasa tubuhmu tidak mengonsumsi apapun selama 13 jam. Jadi, intensitas latihan harus disesuaikan dengan kondisi tubuh. Tubuhmu tak akan mampu melakukan latihan seperti hari-hari normal biasanya. 

“Turunkan sedikit intensitas latihan Anda di bulan Ramadhan dengan mengurangi beban atau repetisi,” kata Alia. 

Dan jangan lupa untuk memperhatikan pasokan nutrisimu. Pastikan kamu tetap mengonsumsi cukup protein dan karbohidrat. “Pastikan Anda tetap mengawasi kecukupan kebutuhan protein dan jumlah kalori yang masuk ke tubuh selama waktu makan saat berpuasa membentang,” kata Alia.  

Bobby Ida, fitness YouTuber

Pesan utama Bobby untuk latihan selama bulan puasa adalah jangan mencoba untuk menaikkan massa otot. Manfaatkan momen ini untuk maintenance atau mengurangi lemak. Maka dari itu, ia menganjurkan untuk mengurangi intensitas latihan kamu selama puasa.

Mengapa? Karena sulit untuk mencapai kebutuhan kalori untuk bulking, atau menaikkan massa otot, selama berpuasa.

Ia juga mengingatkan agar kamu jangan meninggalkan latihan sama sekali. Lebih baik porsi latihan kamu dikurangi, daripada tidak sama sekali.

Lalu bagaimana dengan asupan nutrisi?

Menurut Bobby, kamu harus makan protein sebanyak-banyaknya, tentunya sesuai dengan tujuan fitness kamu. Sumber protein yang direkomendasikan adalah putih telur, dada ayam, dan dada ayam.

Selain protein, karbohidrat juga diperlukan oleh tubuh. Tentunya, karbohidrat kompleks seperti nasi merah, kentang, dan oats. 

Ade Rai, mantan atlet binaraga Indonesia 

Dalam sebuah postingan Instagram-nya, Ade membagi tips waktu latihan yang menurutnya baik. Seperti apa?

Opsi 1: Bisa dilakukan di pagi hari di kisaran jam 7, atau 2 jam setelah sahur.

Mengingat energi yang tersedia, dengan durasi 30-45 menit untuk cardio atau 20-30 menit untuk latihan beban. Namun, untuk awal puasa biasanya jadwal ini kurang populer karena badan masih beradaptasi.

Opsi 2: Siasat bakar lemak bisa dilakukan dengan melakukan cardio aktivitas dengan intensitas sedang di sore hari, atau 30 menit sebelum berbuka, di kisaran jam 5:30. 

Fokus pada cardio karena tubuh akan menggunakan lemak sebagai sumber tenaga, bukan latihan beban yabg dominan menggunakan gula sebagai sumber tenaga utama. Begitu selesai, jangan lupa untuk langsung buka puasa, ya.

Opsi 3: Latihan di malam hari, atau 1-2 jam setelah berbuka di kisaran jam 8, 

Waktu latihan bisa sekitar 30-45 menit maksimal. Tidak lebih, mengingat terjadi peningkatan hormon stres di malam hari. Fokus hanya pada latihan beban dan pengencangan otot. 

Jadi, kapan kamu mau latihan? —Rappler.com