Apa yang bisa kamu lakukan agar terhindar dari diabetes?

JAKARTA, Indonesia – Memiliki garis keturunan keluarga yang terkena penyakit diabetes memang meresahkan. Namun terdapat beberapa cara atau pola hidup sehat yang bisa Anda ikuti agar terhindar dari diabetes. Dengan mengikuti pola hidup sehat, tubuh Anda juga lebih kuat dan tak mudah terkena penyakit.

Karena berdasarkan data dari Riset Kesehatan Dasar (Rikesdas) Kementerian Kesehatan yang dirilis pada InfoDATIN pada tahun 2014, menunjukkan bahwa penduduk DKI Jakarta yang berusia di atas 15 tahun berpotensi menjadi penderita diabetes tertinggi.

Bahkan pada tahun 2013, DKI Jakarta juga menjadi provinsi nomor 6 dengan penduduk di atas 15 tahun yang terkena penyakit diabetes terbanyak di Indonesia. Dengan total perkiraan, penderita diabetes secara keseluruhan di Indonesia mencapai 6,9 % atau lebih dari 12,1 juta jiwa.

Angka tersebut tentu semakin bertambah di tahun 2017 ini dan jangan sampai Anda masuk ke dalam daftar penderita diabetes. Sehingga dalam rangka memperingati Hari Diabetes Sedunia tahun 2017 yang jatuh pada hari ini, 14 November, berikut beberapa hal yang bisa dilakukan agar Anda bisa terhindar dari potensi penyakit diabetes.

1.      Pola makan dan hidup sehat

Siapa bilang jika makan banyak membuat tubuh Anda menjadi lebih sehat? Faktanya, pola makan yang berlebihan membuat tubuh Anda obesitas dan memiliki potensi diabetes yang lebih tinggi.

Tak hanya itu, gaya hidup yang buruk seperti kebiasaan merokok, minum alkohol dan malas berolahraga, mampu membuat seseorang lebih rentan terkena penyakit diabetes.

Sehingga walaupun harus menghindari makanan-makanan yang mengandung gula, penderita diabetes tetap disarankan untuk rajin berolahraga. Pola hidup sehat ini membuat pembakaran lemak dan gula di dalam tubuh menjadi lebih aktif.

Faktanya, kegiatan olahraga juga ternyata mampu membantu tubuh untuk memproduksi lebih banyak insulin. Sehingga, tak hanya menjaga kestabilan berat badan, tubuh akan terasa lebih segar dengan energi yang dihasilkan oleh olahraga.

Perbanyak buah dan sayur yang menyehatkan badan dan jangan memakan porsi karbohidrat seperti nasi dan kentang secara berlebihan, jika Anda memiliki potensi diabetes. 

Semakin muda umur Anda untuk menyadari pola makan dan gaya hidup yang sehat ini, semakin jauh potensi Anda untuk terkena penyakit diabetes.

2.      Atur pola tidur yang baik

Dengan tidur selama 6-8 jam per hari, potensi seseorang terkena penyakit diabetes akan semakin berkurang. Karena tidur merupakan aktivitas yang sangat penting dalam proses regenerasi sel. Jika seseorang mengalami jadwal tidur yang kurang dari ukuran tersebut dan kerap begadang, membuat proses metabolisme dalam tubuh menjadi terganggu.

Jangan heran jika begadang, Anda lebih sering merasakan lapar pada malam hari. Ketika lapar dan memakan makanan pada tengah malam, membuat tubuh seseorang kelebihan gula darah. Hal ini menjadi pemicu diabetes muncul pada tubuh seseorang.

Penelitian dari ilmuwan University of  Chicago juga menyatakan, bahwa seseorang yang mengalami kurang tidur selama 3 hari berturut-turut mampu menurunkan kemampuan tubuh untuk mengolah glukosa, sehingga resiko terkena diabetes juga meningkat.

Tak hanya itu, kekurangan porsi tidur juga mampu meningkatkan hormon kortisol, hormon ini mampu meningkatkan produksi insulin dan menyebabkan ketidakseimbangan gula darah. Jadi, mari ikuti nasehat dari Bang Rhoma Irama: Begadang janga begadang, kalau tiada artinya..

3.      Anda pekerja keras? Hindari stres

Aktivitas kerja dan tugas berlebihan seringkali membuat Anda menjadi stres? Hal ini meningkatkan resiko seseorang untuk terkena penyakit diabetes. Ketika stres, tubuh akan terpacu untuk meningkatkan kadar gula darah sehingga tubuh rentan terkena penyakit ini.

Kondisi ini membuat tubuh meningkatkan produksi hormon epinephrine yang juga dikenal dengan adrenalin, yang terletak di atas ginjal, serta hormon lain, yakni kortisol. Kedua hormon tersebut diketahui berfungsi untuk meningkatkan kadar gula darah menjadi cadangan energi bagi tubuh ketika menjalani segudang aktivitas.

Namun jika disalahgunakan dengan gaya hidup yang tak sehat dan stres, tentu manfaat dari kedua hormon tersebut mampu menjadi bumerang untuk tubuh Anda. Hal ini terjadi karena dalam hormon epinephrine, mampu memicu kenaikan aliran darah ke otot atau jantung untuk berdetak lebih kencang dan pembesaran pupil mata.

Hormon adrenalin ini juga ternyata melepaskan glukosa dan glikogen yang beredar dalam darah. Ketika gula darah melonjak drastis, pankreas akan menghasilkan insulinnya sendiri. Kondisi ini berbahaya lantaran insulin di pankreas akan “habis” dan bermasalah.

Stres dalam rentang lama, juga membuat si pankreas tidak mampu mengendalikan produksi insulin. Kegagalan produksi insulin di pankreas ini, menjadi penanda bahwa Anda telah terkena penyakit diabetes.

Bahkan sejumlah ahli penyakit dalam mengatakan bahwa stres lebih berbahaya dibandingkan ketika seseorang mengonsumsi gula yang banyak. Karena stres meningkatkan adrenalin yang membuat tubuh memproduksi gula tubuh berlebih dalam hitungan menit saja.

4.  Jangan melewatkan sarapan pagi

Kerap mengabaikan sarapan juga menjadi potensi Anda untuk terkena penyakit diabetes. Sebuah penelitian juga menunjukkan bahwa seseorang yang jarang sarapan akan lebih rentan terkena penyakit diabetes dibandingkan orang-orang yang rutin sarapan. Seseorang yang sarapan pagi, biasanya memiliki kadar gula darah yang lebih stabil. 

Sarapan yang baik, disarankan mengandung nilai serat dan protein yang tinggi, untuk mengendalikan kadar gula darah. Karena pada malam harinya, perut kita kosong saat tidur dan membuat gula darah rendah. Orang yang jarang sarapan, kadar gula darahnya akan tetap rendah hingga datangnya jam makan siang.

Dijelaskan secara ilmiah, seseorang yang jarang sarapan cenderung akan mengonsumsi makanan lebih banyak pada siang hari. Sehingga pembagian karbohidrat yang dimasukkan ke tubuh pada siang hari, diserap secara berlebihan dan membuat Anda makan dengan nafsu makan yang berlebih pula.

Jika menjadi kebiasaan, seseorang yang jarang sarapan ini memicu resistensi dari insulin tubuhnya, dimana ini menjadi mekanisme utama yang terjadi pada penderita diabetes tipe 2. 

Karena dengan sarapan pagi, porsi makan siang akan menjadi lebih seimbang, sehingga kadar gula darah tidak melonjak secara tinggi drastis dengan tiba-tiba.

5. Hindari gorengan, minuman bersoda dan ngemil berlebihan

Bagi sebagian orang, ketiga hal di atas menjadi godaan yang tak bisa terelakkan ketika makan. Namun mengonsumsi makanan gorengan, sering minum minuman bersoda dan aktivitas ngemil yang berlebihan membuat tubuh seseorang lebih rentan terkena penyakit diabetes.

Gorengan yang biasa Anda beli di pinggir jalan memiliki lemak jahat yang dapat memicu obesitas dan resiko diabetes. Walaupun terbuat dari bahan nabati, ketika digoreng dalam suhu yang sangat tinggi, nabati akan berubah menjadi lemak jahat.

Tak hanya itu, kolesterol juga bisa menjadi akibat dari seringnya memakan gorengan ini dan memicu gangguan jantung. Terlebih gorengan di pinggir jalan kurang higienis dari pemakaian minyak yang berkali-kali. Ada baiknya, Anda memakan gorengan yang dibuat di rumah sehingga bisa menakar pemakaian minyak gorengnya.

Selain itu, bagi orang-orang yang senang dengan minuman bersoda, lebih baik berhati-hati. Karena kandungan gula dalam minuman bersoda relatif tinggi. Kalori cair yang yang terkandung dalam minuman bersoda, ternyata tidak akan menghilangkan rasa haus. Sehingga, percuma jika Anda merasa kehausan di tengah udara yang panas dan membeli minuman bersoda.

Kalori cari dari minuman bersoda ini juga merangsang seseorang untuk mengonsumsi lebih banyak lagi minuman bersoda, tentunya hal ini meningkatkan resiko seseorang untuk terkena penyakit diabetes.

Selain itu, aktivitas mengemil pada waktu senggang yang kerap dilakukan banyak orang juga harus berhati-hati. Mengonsumsi camilan yang mampu mengganjal rasa lapar ini, ternyata mengandung hidrat arang tinggi tanpa kandungan serat pangan yang memadai.

Beberapa jenis camilan seperti keripik, biskuit dan kue-kue manis lain ini memiliki indeks glikemik yang tinggi. Serta kadar gula dan tepung dari camilan yang tinggi terbut, juga membuat kadar gula darah dalam tubuh seseorang, bisa naik secara drastis. —Rappler.com